무릎 관절염, 운동과 체중 감량으로 효과적으로 대처 가능
최근 무릎 관절염 환자 수가 증가함에 따라, 비수술적 치료 방법에 대한 관심이 높아지고 있다. 영국 의학저널 'The BMJ'에 발표된 대규모 연구와 국내 전문의들의 임상 경험을 종합하면, 유산소 운동과 체중 관리가 통증 완화와 예방에 가장 효과적인 전략으로 떠오른다. 특히, 체중을 5kg 줄이면 10년 후 발병 위험이 50% 이상 감소할 수 있다는 결과가 주목을 받고 있다.
무릎 관절염은 관절 연골이 마모되면서 발생하는 퇴행성 질환으로, 45세 이상 성인의 약 30%가 관련 증상을 경험한다. 이 질환의 주요 원인은 염증과 과도한 체중 부하로, 걷기나 계단 오르기 시 체중의 2~3배에 달하는 압력이 무릎에 가해지기 때문이다. 복부 비만이 동반되면 지방 조직에서 생성되는 염증 물질이 혈액을 통해 관절로 퍼져 통증을 악화시킨다.
최근 중국 저장대 의대 연구팀이 1990년부터 2024년까지 217건의 무작위 임상시험을 분석한 결과, 걷기·자전거 타기·수영 같은 유산소 운동이 통증 완화, 관절 기능 향상, 삶의 질 개선에서 가장 우수한 성과를 보였다. 총 1만5684명의 참가자를 대상으로 유산소·근력·유연성·요가 등 다양한 운동을 비교한 이 연구는 국제 표준 GRADE 시스템을 통해 유산소 운동의 효과를 입증했다. 연구진은 "유산소 운동을 1차 비약물 치료로 권장하며, 개인 여건에 따라 근력 강화나 태극권을 병행할 수 있다"고 강조했다. 모든 운동 유형이 안전한 것으로 확인됐으나, 장기 데이터 부족 등의 한계도 지적됐다.
체중 관리의 중요성도 부각된다. 국제 관절염학회(OARSI)와 유럽 골다공증·골관절염학회(ESCEO)는 환자 교육, 구조화된 운동, 체중 감량을 핵심 치료로 제시한다. 체중 1kg 변화가 무릎에 4배의 하중 차이를 초래하므로, 5~10% 체중 감량만으로도 통증과 기능 지표가 크게 개선된다. 장기 연구에 따르면, 5kg 감량 시 10년 후 무릎 관절염 위험은 50% 이상 줄어든다.
실제 사례에서도 이러한 접근이 효과를 발휘한다. 부산에 거주하는 62세 남성은 체중 78kg에 복부 비만으로 무릎 통증이 심해 일상생활이 어려웠다. 병원에서 12주간 수중 유산소 운동, 걷기 자세 교정, 식습관 개선 프로그램을 실시한 결과, 6.2kg(약 8%) 감량과 함께 통증이 절반으로 줄었다. 이후 계단 이용이 가능해질 만큼 회복됐다.
만약 생활습관 변화만으로 부족하다면, 비만 환자(BMI 27 이상)에게는 GLP-1 계열 비만약을 보조적으로 고려할 수 있다. '뉴잉글랜드의학저널(NEJM)' 연구에서 이 약물은 68주간 체중 13.7% 감량과 무릎 통증 개선을 이끌었으며, 올해 발표된 연구에서는 터제파타이드 성분이 비용 대비 더 우수한 효과를 보였다. 다만, 약물은 식이·운동·행동요법과 함께 사용해야 한다.
전문가들은 무릎 관절염 치료를 '염증 조절'과 '체중 관리'라는 두 축으로 설명한다.
무릎 건강을 위해 오늘부터 유산소 운동과 체중 관리를 시작하는 것이 최선의 예방책이다.
전문가들은 “무릎 골관절염 환자에게 가장 중요한 치료 요소는 꾸준한 신체 활동이며, 그중에서도 유산소 운동이 1차 비약물 치료로 권장될 만큼 효과적”이라고 밝혔다. 다만, 유산소 운동이 여의치 않은 경우에는 근력운동이나 명상·요가·태극권 등도 충분히 도움이 될 수 있다고 덧붙였다.
생활 속 실행 가이드
무릎 건강을 지키기 위해 전문가들이 권하는 실천법은 다음과 같다:
- 체중이 과체중이라면 5~10% 감량만으로도 무릎 통증과 관절 기능 저하를 억제할 수 있다.
- 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 주 3회 이상, 꾸준히 하는 것이 무릎 관절염 예방 및 개선에 매우 효과적이다.
- 유산소 운동이 어렵다면 근력운동(허벅지·종아리 근육 강화), 유연성 운동, 요가·명상류 운동 또는 물리치료사 지도하의 신경운동 프로그램 등도 병행해볼 수 있다.
- 이미 과체중이거나 대사증후군·복부비만이 동반된 경우에는 의료진과의 상담을 통해 비만 치료나 염증 저감 치료를 고려하는 것이 바람직하다.
이번 연구 결과들은 ‘운동·체중 관리·생활습관 개선’이 단순한 추천사항이 아니라 무릎 골관절염을 예방하고 진행을 억제하기 위한 필수 전략임을 다시 한 번 확인시켜준다. 무릎에 통증이 느껴지거나 움직임이 불편하다면 늦기 전에 지금부터라도 적절한 운동 습관을 만들고 체중을 관리하는 것이 중요한 시점이다.
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