"무조건 뛰는 게 답일까?" 비만·당뇨 잡는 근력 운동의 재발견
- 미 버지니아 공대 연구팀, "달리기보다 근력 운동이 대사 질환 개선에 더 효과적"
- 극한의 장거리 달리기는 오히려 대장암 위험 높일 수도... "적절한 강도가 핵심"
운동이 비만과 당뇨병 등 현대인의 대사 질환을 예방하는 최고의 '천연 약물'이라는 사실에는 이견이 없다. 하지만 최근 발표된 연구들은 우리가 막연히 알고 있던 '유산소 운동 만능주의'에 새로운 화두를 던지고 있다. 무조건 오래, 많이 뛰는 것보다 근육을 사용하는 ‘저항 운동’의 가치가 더욱 주목받고 있으며, 오히려 지나친 고강도 운동은 몸에 해로울 수 있다는 경고도 나온다.
■ 비만·당뇨 정복, '달리기'보다 '근력 운동'이 한 수 위
최근 미국 버지니아 공대 카릴리온 의대(VTC) 프랄린 생의학연구소가 발표한 연구 결과에 따르면, 근력 운동(웨이트 트레이닝)이 유산소 운동보다 비만과 제2형 당뇨병 예방에 더 효과적일 수 있는 것으로 나타났다.
연구팀이 비만과 당뇨를 유도한 모델을 대상으로 실험한 결과, 달리기와 근력 운동 모두 혈당을 낮추고 체지방을 줄이는 효과가 있었으나 그 정도는 근력 운동 그룹에서 훨씬 두드러졌다. 특히 근력 운동은 복부 지방과 피하 지방을 더 효과적으로 감소시켰으며, 세포가 혈당을 에너지로 사용하는 능력인 ‘인슐린 감수성’을 향상시키는 데 강력한 힘을 발휘했다.
주목할 점은 이러한 효과가 단순히 ‘근육이 커져서’ 나타나는 결과가 아니라는 것이다. 연구를 이끈 젠 얀 교수는 "근력 운동 시 활성화되는 새로운 대사 경로가 혈류를 개선하고 염증을 억제하며 당 대사를 정상화하는 것"이라고 분석했다.
■ "과유불급" 극한의 마라톤, 대장 건강에는 오히려 '적신호'
반면, 건강의 상징으로 여겨지는 마라톤이나 울트라마라톤 같은 극한의 장거리 달리기는 주의가 필요하다는 연구 결과도 공개됐다.
미국 이노바 샤르 암연구소에 따르면, 35~50세 사이의 장거리 주자들을 조사한 결과 약 15%에서 대장암으로 진행될 수 있는 '진행성 샘종'이 발견됐다. 이는 일반적인 40대 후반의 발생률(4.5~6%)보다 현저히 높은 수치다.
전문가들은 격렬한 운동이 장시간 지속될 때 혈류가 다리 근육으로만 쏠리면서 장 조직이 일시적인 저산소 상태와 염증에 노출되기 때문이라고 설명한다. 이른바 '러너스 트롯(Runner's trots)'이라 불리는 배변 문제나 혈변을 가볍게 넘겨서는 안 되는 이유다.
■ 실생활 적용 가이드: "조금 무겁게, 그리고 꾸준히"
이번 연구들을 종합해 볼 때, 건강을 지키는 가장 현명한 방법은 ‘적절한 강도의 배합’에 있다. 관절이 약해 달리기가 부담스러운 중장년층이나 비만 환자에게 근력 운동은 훌륭한 대안이 된다.
- 간단한 근력 운동부터 시작: 가벼운 아령 들기, 팔굽혀펴기, 의자에서 앉았다 일어서기(스쿼트), 벽 스쿼트 등 집에서도 할 수 있는 운동만으로도 당뇨 예방 효과를 볼 수 있다.
- 몸의 신호에 귀 기울이기: 운동 후 지속적인 복통, 혈변, 배변 습관의 변화가 있다면 이를 단순한 운동 유발 증상으로 치부하지 말고 조기에 검진을 받아야 한다.
- 병행이 최고의 처방: 세계보건기구(WHO)가 권장하듯 주 150분의 중강도 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력 운동을 병행할 때 최대의 건강 효과를 누릴 수 있다.
최근 비만 치료제가 인기를 끌고 있지만, 약물은 결코 운동이 주는 복합적이고 지속적인 생리적 혜택을 대체할 수 없으며 꾸준한 운동 습관의 중요성이 다시 한번 강조되는 사항이다.
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